упражнения для спины

[newboddy]

Упражнения для спины на поясничный отдел.

Упражнения для поясницы направлены на укрепление мышц, растяжку и стабилизацию, включая «Кошку-Корову» (выгибание спины на четвереньках), подтягивание колен к груди, «Лодочку» (подъем рук и ног лежа на животе), «Крокодила» (повороты коленей в стороны лежа) и боковые наклоны из положения стоя, но самое главное — перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать травм. 

Упражнения для растяжки и мобилизации (лежа/на четвереньках):

    Кошка-Корова:
    На четвереньках выгибайте спину вверх (кошка) и прогибайте вниз (корова), плавно меняя положение.

    Подтягивание колен к груди:
    Лежа на спине, подтяните одно колено к груди, затем другое, или оба сразу, обхватывая их руками.

    «Крокодил»:
    Согнув ноги в коленях, медленно опускайте их в одну сторону, а голову поворачивайте в противоположную.

    Лодочка:
    Лежа на животе, одновременно поднимайте руки и ноги, прогибаясь в пояснице.

    «Зигзаг»:
    Лежа на спине, подтяните колени к груди и наклоните их вправо, голову повернув влево (и наоборот), плечи прижаты к полу.

Упражнения для укрепления:

    Подъем таза (Ягодичный мостик):
    Лежа на спине, колени согнуты, поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы.

    Боковая планка:
    Упор на локоть и боковую поверхность стопы, тело образует прямую линию, задержитесь на несколько секунд.

    «Птица-собака»:
    На четвереньках вытяните вперед одну руку и назад противоположную ногу, удерживая спину ровной.

    Подъем ноги лежа на боку:
    Лежа на боку, согнув нижнюю ногу, поднимайте прямую верхнюю ногу вверх.

[newboddy]

Упражнения возможно выполнять каждый день один раз, или два-три раза в день. На упражнения уйдет всего двенадцать-пятнадцать минут, поэтому не придется нарушать привычный график.

Зарядку для спины делайте утром, чтобы зарядиться бодростью и энергией. Либо делайте ее вечером перед сном. Таким образом, можно расслабиться и снять усталость.

Выполняйте их и днем, если есть необходимость и подходящие условия. В перерыве между делами можно делать некоторые упражнения. Т. о. разгонится кровь, мышцы станут мягче, что предупредит боль в пояснице.